Quando pensi a come si allena un professionista del World Tour, immagini venti ore in sella alla settimana, ritiri in altura e una vita organizzata al millimetro intorno alla bici. Diciamo che in parte è vero. Ma è anche il motivo per cui la maggior parte degli amatori copia le cose sbagliate: prova a replicare il volume dei pro, quando il vero vantaggio sta nel loro metodo ed in come questo calza sul loro grado preparazione fisica.

La buona notizia è che il metodo si può "trasferire". Non ti servono un miliardo di ore alla settimana a sputare il sangue: ti serve sapere cosa fare delle ore che hai e come farle rendere al meglio. Non un minuto di più.

Non è una questione di ore

Un professionista accumula 20–25 ore a settimana, gran parte delle quali a bassa intensità. Tu probabilmente ne hai 5–8 a dirla grossa. La tentazione è riempirle tutte di sforzo, per spingere e cercare di "compensare". Ecco, facendo così stai facendo l'errore più comune e più costoso.

I Pro non vanno mica forte tutto il tempo. Vanno piano molto più spesso di quanto pensi e fortissimo solo quando serve davvero. È la prima cosa che puoi "rubare" oggi.

Il principio numero uno: la polarizzazione (80/20)

Mettiamo a fuoco la questione sotto un punto di vista più scientifico: la ricerca sugli endurance sports — e ciò che fanno concretamente le squadre World Tour — converge su un'idea semplice: circa l'80% del tempo si passa in Zona 1–2 (facile, "conversazionale") ed il restante 20% a fare lavoro davvero intenso. In mezzo c'è la cosiddetta "zona grigia": troppo dura per recuperare e troppo blanda per migliorare. È lì che vive la maggior parte degli amatori, ed è lì che i progressi si fermano.

Tradotto per la tua settimana: le uscite facili devono essere davvero facili. Solo così le sedute dure possono essere davvero dure.

Poche sedute dure, ma vere

Anche i professionisti fanno al massimo 2 / 3 sedute ad alta intensità a settimana. Non perché non potrebbero fare di più, ma perché di più non serve: il guadagno arriva dall'adattamento, e l'adattamento arriva con il recupero. Il riposo non è il contrario dell'allenamento, ma è parte integrante!

Se hai tre giorni a disposizione alla settimana, due di qualità e uno facile valgono più di tre mezzi sforzi. Ricordatelo

La periodizzazione: prima la base, poi il picco

Una stagione professionistica di solito è costruita a piramide ( occhio che poi a seconda del coach, cambia la filosofia ed ognuno ha la sua ricetta segreta ): prima si allarga la base aerobica (l'inverno fra l'altro serve proprio a questo), poi si aggiunge intensità specifica, infine si arriva al picco per gli obiettivi. Saltare la base per cercare Watt subito è in pratica come costruire un tetto senza muri. Ossia non stai praticamente lavorando a favore di niente e stai buttando i tuoi sforzi alle ortiche.

Per te significa: non inseguire la forma a gennaio. Costruiscila, così a maggio sarà ancora lì.

Cosa puoi raccogliere, da oggi

  • Conosci i tuoi numeri. Senza un test sotto sforzo non sai dove sei: le zone calcolate "a sensazione" sono quasi sempre sbagliate.
  • Fai facile il facile. Frena l'ego nelle uscite di fondo. Non stai mica facendo una gara.
  • Proteggi 1–2 sedute di qualità. Sono quelle che spostano l'ago.
  • Rispetta il recupero. Se sei sempre stanco non stai migliorando: ti stai scavando. Tieni bene traccia di come ti senti alla fine di ogni allenamento per capire se stai facendo bene, troppo o male.
  • Pensa a blocchi, non a singole uscite. La forma si costruisce in settimane, non in giorni.

Il metodo dei pro, scritto attorno al tuo lifestyle

Ora che hai raccolto un po' le idee, potrai capire dove nasce anche l'idea di Per Pro: prendere la metodologia di chi ha lavorato ai massimi livelli del ciclismo ( coach del World Tour reali, come Marco Pinotti e Ivan Velasco ) e adattarla al tempo che hai davvero nella tua settimana, con i tuoi impegni. Non un piano in più: lo stesso metodo dei professionisti, riscritto attorno al tuo lunedì in ufficio ed al martedì mattina a spingere sui pedali. Il test definisce il tuo punto di partenza, il piano si costruisce sui tuoi giorni e si adatta quando la vita cambia. Il resto ( la disciplina di andare piano quando serve e forte quando conta ) ce lo metti tu.